Poranne rutyny

scroll

Zwykle budzimy się o tej samej porze dnia, bierzemy prysznic, myjemy zęby, jemy śniadanie, przy porannej kawie czytamy newsy ze świata. Nasz klasyczny dzień wygląda podobnie. Dlaczego zatem trudno nam dodać jakiś nowy nawyk, a potem w nim wytrwać?

Dlaczego tak trudno wprowadzić nam nawyki?

Badania potwierdzają, że większość z nas w swoich postanowieniach skacze od razu na głęboką wodę. Podejmujemy odważne, mocne postanowienia, takie jak „zacznę ćwiczyć”, „schudnę do wakacji”, nie podejmując kroków niezbędnych do osiągnięcia sukcesu.

Eksperci twierdzą, że najlepszym sposobem na stworzenie nowego nawyku jest powiązanie go z istniejącym. Najważniejsze to znaleźć pewne wzorce zachowań w ciągu dnia i zastanowić się jak wykorzystać to co już mamy zaprogramowane do tworzenia tych nowych, pozytywnych.

Jesteśmy skomplikowanym urządzeniem, a nasz mózg zawsze szuka najłatwiejszej drogi, takiej w której najmniej będziemy musieli się wysilić. By jeszcze lepiej zrozumieć jak działa nasz mózg posłużmy się przykładem winy opisanym przez Dr Wood’a, autora książki „Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Change That Stick”. „Siły”, które stoją na drodze dobrych nawyków nazywa „tarciem”. W jednym z badań naukowcy zmienili harmonogram drzwi windy , aby pracownicy musieli czekać prawie pół minuty na zamknięcie drzwi. (Zwykle drzwi zamykają się po 10 sekundach.) Wystarczyło trochę czasu, a wiele osób przekonało się, że wchodzenie po schodach jest łatwiejsze niż czekanie na windę. „To badanie pokazuje, jak wrażliwi jesteśmy na małe tarcie w naszym otoczeniu” – powiedział dr Wood. „Zwolnienie windy spowodowało, że ludzie zaczęli chodzić po schodach nawet po tym, jak winda wróciła do normalnego trybu”.

Kiedy najlepiej wprowadzić nawyki?

Rano, tuż po przebudzeniu, to najlepszy czas na rozpoczęcie zmian. Podczas poranków mamy ustalone pewne wzorce zachowań, możemy je sprytnie połączyć z naszymi postanowieniami, zaczynając od małych kroków. Chcesz zacząć ćwiczyć? Zacznij od codziennych 20 minutowych spacerów zakończonych zakupami na śniadanie. Chciałbyś zacząć medytować? Przy porannej kawie staraj się skupić uwagę tylko na niej, ćwicz uważność.

BJ Fogg, naukowiec z Uniwersytetu Stanforda w swojej książce „Tiny Habits” zwraca uwagę iż wielkie postanowienia potrzebują jeszcze większego poziomu motywacji, którego nie udaje nam się utrzymać. Dlatego też warto zacząć od drobiazgów. Wracając do zmian i poprawy kondycji fizycznej – często postanowienie o chodzeniu na siłownie może być dla nas za trudne. W końcu trzeba gdzieś wyjść – dlatego zacznij od krótkich, ale regularnych serii ćwiczeń w domu. Jeśli mimo to nie udaje Ci się nic zrobić, nie rób sobie wyrzutów. Podejdź do siebie łagodnie, ze zrozumieniem. Delikatnie. Zresetuj się i spróbuj znaleźć inny moment na wprowadzenie nowego nawyku. Wykaż się sprytem i spróbuj „oszukać” swój mózg, tak aby czas ćwiczenia pojawił się niepostrzeżenie np. Zwiększ tempo wchodzenia po schodach i spacerów. Gdy lekko się spocisz poczujesz przypływ endorfin. Zapamiętaj to uczucie. Gdy ćwiczenie skojarzysz z przyjemnością łatwiej będzie Ci znaleźć na nie czas.

Mój sposób na tworzenie nowych Nawyków.

Swoje rutyny wiążę z blokami działań, które wykonuję podczas dnia. Te bloki można podzielić na 3 podstawowe: Czas dla siebie, praca, czas dla rodziny. I tak tuż po przebudzeniu w okolicach godziny 5 rano mam blisko 2 godziny czasu tylko dla siebie, zanim obudzą się domownicy. To świetny moment na pielęgnację nawyków, bo świat wydaje się być wtedy cichszy i spokojniejszy.

Najważniejsze, by zacząć od pojedynczych, małych zmian, ale powtarzać je często, każdego dnia. Gdy te małe zmiany staną się nawykiem, możesz je z o wiele większą łatwością rozbudowywać. Pamiętaj też o nagradzaniu się – od kiedy mam przygotowaną ulubioną playlistę lub nowy audiobook łatwiej jest mi wyjść pobiegać – mój mózg zapamiętuje, iż podczas ćwiczeń dowiem się czegoś nowego lub przesłucham ulubionych artystów.

Moje poranne rutyny

  1. Pobudka. Jak mogłeś już przeczytać, staram się wstawać codziennie o tej samej porze. Zazwyczaj jest to godzina 5 rano. Tuż po wyłączeniu budzika wypijam szklankę wody, którą przygotowałem sobie poprzedniego dnia – to ważny moment – woda momentalnie budzi organizm, a że jest pod ręką nie mam problemu z pobudką (woda tuż po przebudzeniu ma niesamowite właściwości zdrowotne, o których napiszę w kolejnym wpisie). Wstaję, przeciągam się i ścielę łóżko. Dlaczego to tak ważne w porannej rutynie? Mam poczucie, że już czegoś dokonałem. Przeznaczając czas na tak małą czynność mój mózg dostaje informacje, że to ja panuję nad pobudką i dalszą częścią dnia. Tak kształtujesz charakter. Poprzez małe gesty, konsekwentne nawyki masz poczucie, iż z każdym kolejnym nawykiem pójdzie Ci równie prosto. Samo ścielenie łóżka może być również fajnym ćwiczeniem mindfulness, w którym skupiasz się na każdej zmarszczce i starasz się je nieskazitelnie wygładzić. 
  2. Medytacja. Oddycham lub medytuję. Odkąd w swoje życie wprowadziłem metodę Wima Hofa, czuję się lepiej, a mój poziom stresu drastycznie spadł w dół. Jestem przygotowany do nadchodzącego dnia – spokojny i z pozytywnym nastawieniem. O tej metodzie więcej poczytasz tutaj. 
  3. Spacer / Bieganie. To świetny czas by pomyśleć o nadchodzącym dniu, wtedy też wpadają mi pomysły na nową aktywność, projekt lub podróż.) 
  4. Zimny prysznic. Wracam, biorę zimny kilkuminutowy prysznic i wtedy budzą się milusińscy 🙂
Szklanka wody tuż po dźwięku budzika pozwoli Ci się obudzić

Co jest dla mnie ważne podczas tej części dnia? To, że nie sprawdzam powiadomień ani maili. Mam czysty umysł, dzięki któremu mogę go spożytkować na swoje rutyny, a moje myśli nie uciekają, nie krążą i nie stresują Cię. To była jedna z większych zmian i nawyków w moim życiu, która jest bardzo prosta – Nie sprawdzaj maila 🙂

Poranne rutyny będą niczym bez planowania.

Siła planowania jest ogromna, tworzy się pewnego rodzaju „sprawczość”, tylko dlatego, że poświęciliśmy czas na plan. Wieczór to idealny czas na poświęcenie kilku minut i zaplanowanie kolejnego poranka i całego dnia – przygotowanie się do niego, np. naszykowanie ubrań do joggingu, albo naszykowanie szklanki wody. Nasz mózg jest na ogół bardziej analityczny wieczorem, a bardziej kreatywny rano. To tworzy z kolei wieczorną rutynę, która wpływa na cały następny dzień.

Ale pamiętaj, że jeśli masz zbyt dużą listę zadań do wykonania następnego dnia, prawdopodobnie nie wykorzystujesz swojego czasu w najlepszy sposób. Podchodź realnie do tego ile czasu masz danego dnia. 

Pamiętajmy też o higienie snu, to o której się położymy i jak będziemy spali ma ogromny wpływ na nasze powodzenie rano. 

Poranne rutyny to świetny dopalacz dla Twojego nastroju i myślenia. Każdego dnia mamy moc, by być tym, kim chcemy. Budząc się rano i poświęcając trochę czasu dla siebie mamy poczucie spełnienia i osiągnięcia sukcesu, jeszcze zanim dzień na dobre się zacznie. Nieważne na jakim etapie swojego życia jesteś. Zawsze jest czas na zmianę. A Wy, jakie macie poranne rutyny?

O porannych rutynach możesz posłuchać również w naszym podcaście. W odcinku #2 opowiadamy o badaniach dot. Porannych Rutyn, naszym podejściu i budowaniu nawyków.

Inny Rytm Podcast: #2 Poranne Rutyny

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *