Mindfulness, czyli trening uważności dla lepszego samopoczucia

scroll

Człowiek ma tendencje do rozpamiętywania przeszłości oraz planowania przyszłości, zapominając o tym, co tu i teraz. Mindfulness lub uważność to ćwiczenie umysłu pozwalające skupić się na danej chwili. Dodatkowo praktyka ta ułatwia radzenie sobie ze stresem oraz negatywnymi emocjami.

Lekcje uważności stały się ostatnio bardzo popularne dlatego, aby przynosiły oczekiwane korzyści, warto zadbać o ich jakość. Zanim jednak rozpoczniesz swoją praktykę Mindfulness, dowiedz się, czym właściwie jest uważność, jak działa, w czym może Ci pomóc, a także jakie ma wady.

Czym jest Mindfulness?

Według definicji Jona Kabat-Zinna uważanego za głównego propagatora uważności w krajach zachodnich, Mindfulness to stan świadomości wynikający z intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w obecnej chwili.

Mimo że pojęcie uważności nawiązuje do różnych technik medytacyjnych i najbliżej mu do buddyzmu, to Mindfulness samo w sobie nie jest praktyką religijną. Może jednak być pomocnym narzędziem w odczuwaniu przeżyć duchowych. Praktykowanie uważności nie ma służyć rozwijaniu odmiennych stanów świadomości, hipnozie lub relaksacji, a zatrzymaniu się na odczuwaniu tu i teraz. Co prawda relaksacja jest efektem praktykowania uważności, jednak nie traktuj jej jako cel sam w sobie. Najważniejsze to zdolność zauważenia i uświadomienia sobie, co dzieje się w Twoim bieżącym doświadczeniu, bez uciekania w gonitwę myśli, do której mamy skłonności.

Mindfulness to proces złożony, jednak możesz sprowadzić go do 2 prostych kroków:

  1. Skoncentruj swój umysł na wybranej czynności, przedmiocie, miejscu lub stanie.
  2. Jeśli podczas praktyki Twoje myśli zaczynają uciekać w inne obszary, wróć do punktu 1.

Co o praktyce uważności mówi nauka?

Praktyka uważności stała się popularnym motywem badań, przeprowadzanych na wiele różnych sposobów. Uzyskane w ten sposób wnioski są jednak obiecujące, a medytacja Mindfulness jest silnie skorelowana z lepszym zdrowiem oraz samopoczuciem. Co pokazują badania o Mindfulness?

Medytacja Mindfulness pomaga radzić sobie ze stresem oraz związanymi z nim dolegliwościami zdrowotnymi. Regularna praktyka w połączeniu z jogą uodporni Cię na codzienne trudności i pomoże zaadoptować się do stresujących sytuacji, dzięki czemu łatwiej je zniesiesz. Takie opanowanie ma również fizyczny wpływ na zdrowie, ponieważ pomaga uspokoić oddech, obniżyć ciśnienie krwi oraz przywrócić miarowe bicie serca.

Mindfulness możesz praktykować wszędzie

Przynosi ulgę oraz redukuje chroniczny ból. Często nie zdajemy sobie sprawy, że dolegliwości fizyczne mogą być połączone z zaburzeniami psychicznymi. Tymczasem ból może przyczyniać się do powstawania depresji i odwrotnie – depresja wywoływać ból.

Pomaga opanować gniew, który jest naturalną emocją, jednak nie każdy jest w stanie sobie z nim radzić. Warto więc spróbować Mindfulness, jeśli nie jesteś w stanie opanować częstych wybuchów złości oraz rozładowywania negatywnych emocji na innych.

Poprawia samoocenę i pewność siebie. Jeśli w Twojej głowie krążą myśli „jestem za słaby, za głupi, niewystarczająco dobry”, to praktyka uważności pozwoli Ci zakwestionować negatywne odczucia. W efekcie zaczynasz doceniać i ufać swojemu umysłowi i ciału, dając im to, czego naprawdę potrzebują. Doceń siebie, nie ma ludzi idealnych.

Wspomaga pamięć i koncentrację, które zostają zaburzone na skutek zaburzeń psychicznych. Praktykowanie Mindfulness pomoże Ci w wykonywaniu codziennych obowiązków oraz skupieniu się na książce, rozmowie lub pracy.

Łagodzi zmęczenie, które w obecnych czasach towarzyszy prawie każdemu z nas, przyczyniając się niekiedy do depresji lub bezsenności. Mindfulness ułatwia zasypianie oraz podnosi jakość snu.

Zmienia mózg, co może wydawać się bardzo zaskakujące. Tymczasem niektóre badania wskazują, że technika uważności może wywołać zmiany w partiach mózgu odpowiedzialnych za pozytywne nastawienie do życia oraz regulowanie ekspresji emocji.

Wspiera leczenie zaburzeń psychicznych, ponieważ Mindfulness oparte na terapii poznawczo-behawioralnej w połączeniu z przyjmowaniem leków oraz regularnymi konsultacjami lekarskimi daje doskonałe efekty leczenia dolegliwości o podłożu psychicznym.

Pomaga rozprawić się z krzywdzącymi stylami myślenia, co polega na mniejszym skupieniu na błędach popełnionych w przeszłości lub zamartwianiem się o przyszłość. Dzięki temu skupisz się jedynie na myślach, które są dla Ciebie użyteczne i pomocne, a odetniesz się od negatywnych odczuć.

Mindfulness ma jednak swoje wady

Praktyka Mindfulness niewątpliwie ma wiele zalet, jednak za sprawą najnowszych doniesień naukowych, badań oraz samozwańczych nauczycieli stała się lekarstwem niemalże na wszystko. W praktyce jednak okazuje się to znacznie bardziej skomplikowane niż we wpisach blogerów. Magiczny przycisk on/of nie istnieje, a żeby czerpać korzyści z uważności, należy połączyć ją z pracą nad własnym ciałem, codzienną dietą, medytacją, ćwiczeniami oddechowymi oraz szeroko pojętą pracą nad sobą.

Zmiana sposobu myślenia oraz nawyków to praca, która trwa latami i nigdy się nie kończy. Uważność możesz u siebie wypracować jako umiejętność i cechę charakteru, jednak będzie to kosztowało wiele czasu. Istnieją badania, które pokazują, że tworzenie nowej neurologicznej ścieżki, którą możemy określić drogą do wypracowania nawyku, jest 8-tygodniowy kurs redukcji stresu metodą Mindfulness. Aby jednak wypracowane wyniki pozostały z Tobą na stałe, praktyka uważności musi pozostać z Tobą do końca życia.

Dodatkowo Mindfulness to pojęcie, które jako modny sposób na radzenie sobie ze stresem stało się chętnie propagowane przez duże korporacje i ich strategie marketingowe. Pracownicy otrzymują dostępy do szkoleń, aplikacji oraz mów motywacyjnych, które mają nauczyć ich radzenia sobie z ponadprzeciętnym zakresem oczekiwań oraz niskim wynagrodzeniem za swoją pracę. Warto więc zachować czujność, aby pod przykrywką przywilejów uważnego życia nie stracić możliwości do elastycznych godzin pracy i dłuższego urlopu. Mindfulness nie zachęca do rywalizacji, a jedynie przekonuje pracowników do współpracy, co stanowi istotną różnicę.

Mimo wszystko jednak warto

Technika Mindfulness działa, o czym mogą przekonać się osoby osłabione psychicznie oraz fizycznie, które przestają sobie radzić ze swoimi emocjami. Warto jednak oddać się w ręce specjalisty, który stanie się naszym mentorem w podążaniu nową ścieżką uważności. Pamiętaj, że regularnie praktykowany Mindfulness używany w dobrej intencji to narzędzie, które może poprawić Twoje samopoczucie w połączeniu z dbałością o swój rozwój psychiczny i fizyczny oraz zdrowie.

Moja praktyka uważności

Praktyka uważności szczególnie łatwo przychodzi mi w połączeniu z treningiem oddechu, który jest mi niezwykle bliski. Dzięki temu odczuwam więcej bodźców, co w konsekwencji łączy się założeniami Mindfulness. Skupienie oraz liczenie każdego oddechu, przyglądanie się reakcji organizmu podczas wdechu i wydechu, a także obserwacja drogi powietrza, które trafia do nozdrzy zdecydowanie chłodniejsze, niż podczas wydechu to prosta metoda na skupienie swoich myśli. O praktyce oddechu możesz przeczytać więcej tutaj.

Uważność jest dla mnie równie ważna w codziennym życiu. Staram się w pełni skupiać na spożywanych posiłkach, odczuwając bogactwo ich smaków, strukturę i konsystencję poprzez powolne przeżuwanie. W miejscu zatrzymuje się również, kiedy chodzę na boso po trawie, piasku, polu lub lesie.

W ćwiczeniu swojej uważności wspieram się technologią. Aplikacja Balance została zaprojektowana tak, aby przypominać mi o pracy nad swoją rutyną w codziennym życiu. Dzięki niej wypracowuję w sobie nawyki, staję się bardziej uważny oraz poświęcam czas na medytację.

Źródła

  1. Richard Bränström, Larissa G. Duncan, Judith Tedlie Moskowitz, The association between dispositional mindfulness, psychological well-being, and perceived health in a Swedish population-based sample, „British Journal of Health Psychology”, 2, 2011, s. 300–316, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21489058/
  2. Ruth A. Baer i inni, Construct Validity of the Five Facet Mindfulness Questionnaire in Meditating and Nonmeditating Samples, „Assessment”, 3, 2008, s. 329–342, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18310597/
  3. Manoj Sharma, MBBS, MCHES, PhD, FAAHB and Sarah E. Rush, MA, CHES, Mindfulness-Based Stress Reduction as aStress Management Intervention forHealthy Individuals: A Systematic Review, Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine 2014, Vol. 19(4) 271-286, https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2156587214543143
  4. https://psycholog-pisze.pl/10-zalet-mindfulness/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *