12 praktyk dobrego snu dla zdrowia i lepszego samopoczucia

scroll

Przesypiamy średnio jedną trzecią swojego życia, co nietrudno zauważyć, obserwując swój rytm dobowy. Mimo to naukowcy alarmują, że coraz częściej mamy problemy z zasypianiem, a bezsenność staje się zdrowotną plagą XXI wieku.

Jeśli Twój sen nie jest efektywny, często się budzisz lub masz trudności w zasypianiu, to możesz wbrew pozorom zrobić naprawdę wiele, aby to zmienić. Wystarczy, że poświęcisz kilka tygodni na zmianę nawyków, które poprowadzą Cię do lepszego samopoczucia.

Zdrowy sen to klucz do regeneracji organizmu

Sen jest podstawowym stanem fizjologicznym, który jest niezbędny dla zachowania zdrowia. Częste niedosypianie, bezsenność lub zaburzenia snu mogą prowadzić do powstawania niebezpiecznych chorób, takich jak cukrzyca, nowotwory, a nawet zaburzenia psychiczne. Przeczytaj także artykuł o konsekwencjach braku snu

Z własnego doświadczenia łatwo zauważyć, że jeśli sypiasz zbyt krótko lub mało efektywnie, to rano odczuwasz rozdrażnienie, a także problemy z pamięcią i koncentracją w ciągu całego dnia. To sygnał od organizmu, że warto popracować nad swoimi nawykami. Poznaj 12 praktyk dobrego snu, które odmienią Twoje życie na lepsze.

1. Zrezygnuj z przeglądania informacji na smartfonie lub oglądania TV tuż przed snem

Zdaniem Brendana Lucey, dyrektora ds. medycyny snu w Washington University School of Medicine w St. Louis, przeglądanie przed snem wiadomości na komputerze lub smartfonie, a także oglądanie TV utrudnia zasypianie. Powodem jest emitowane przez ekrany urządzeń niebieskie światło, które blokuje wydzielanie melatoniny przez szyszynkę sprawiając, że naszemu organizmowi wydaje się, że jest jeszcze dzień. Z drugiej strony dochodzi do zwiększonej produkcji kortyzolu, który wykazuje działanie pobudzające. Melatonina natomiast odpowiada za utrzymywanie prawidłowego rytmu dobowego. Wzrost jej stężenia w porze nocnej umożliwia zasypianie oraz spokojny sen. Jeśli masz więc nawyk scrollowania mediów społecznościowych, oglądania telewizji lub sprawdzania maili tuż przed zasypianiem, warto się tego oduczyć.

2. Pamiętaj o wywietrzeniu sypialni przed pójściem spać

A.K. Mishra, A. M. van Ruitenbeek, M. G. L. C. Loomans, H. S. M. Kort w swoim badaniu opublikowanym na łamach czasopisma Indoor Air pokazują, że ludzie śpiący w wentylowanych pomieszczeniach mają lepszy sen oraz rzadziej budzą się w nocy, w porównaniu z osobami śpiącymi w pomieszczeniach niewentylowanych. Fakt ten zdaniem naukowców wynika z niższego poziomu dwutlenku węgla w pomieszczeniu wentylowanym. Zanim więc ułożysz się do snu, zadbaj o dokładne przewietrzenie pokoju.

Optymalna temperatura otoczenia do snu to 15-20°C. Jeśli jesteś zmarzluchem, nie odkręcaj kaloryfera, a przykryj się dodatkowym kocem lub zainwestuj w grubszą kołdrę i ciepłe, luźne skarpety. Eva Cohen, certyfikowana trenerka nauki snu w Kansas City dodaje, że w wentylowanych pomieszczeniach jest wyższe stężenie tlenu, dzięki czemu rano budzimy się bardziej wypoczęci oraz łatwiej nam się skoncentrować.

3. Unikaj dużych i ciężkich posiłków tuż przed snem

Ciężki posiłek przed snem utrudnia zasypianie i obciąża przewód pokarmowy, o czym przekonał się każdy, kto choć raz nie odmówił sobie obfitej kolacji tuż przed pójściem spać. Nie bez powodu dietetycy zalecają, aby lekką kolację zjeść najpóźniej 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Staraj się stosować do tych zaleceń, a jeśli przydarzy Ci się wpadka, wybierz się na krótki spacer pobudzający perystaltykę jelit lub wypij ziołową herbatkę, np. koper włoski, rumianek lub miętę, ale…

4. Nie pij dużo przed snem

Picie wody jest bardzo ważnym elementem prawidłowej diety, jednak na krótko przed snem staraj się z tego zrezygnować. Kładąc się z pełnym pęcherzem, niemalże masz gwarancję, że nocą czeka Cię wycieczka do toalety. Dodatkowo po godzinie 18 unikaj picia kawy i herbaty, coli oraz napojów energetycznych, które działają pobudzająco na organizm.

5. Zrezygnuj z alkoholu przed zaśnięciem

Przysłowiowa lampka wina wbrew obowiązującym opiniom wcale nie jest zbawieniem dla osób mających trudności z zasypianiem. Wystarczy, że przypomnisz sobie, jak zwykle czujesz się w nocy po kilku drinkach. Niepokój i częste przebudzenia to nieodłączny element nocy po zakrapianej imprezie. Dzieje się tak dlatego, że alkohol zaburza fazę snu REM, która stanowi 25% nocnego snu i odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu. Nie warto więc ryzykować przemęczeniem. Imprezę najlepiej zakończyć na 2-3 godziny przed snem.

6. Ogranicz ilość spożywanej kofeiny

Pobudzająca kofeina krąży w naszym krwioobiegu nawet 6-8 godzin. Jeśli więc nie możesz odmówić sobie kilku kaw w ciągu dnia, to pamiętaj, aby nie pić ich zbyt późno. Co więcej, kofeinę zawiera również herbata, cola oraz napoje energetyczne, które utrudniają zasypianie.

7. Trenuj nie później niż 2-3 godziny przed snem

Każdy, kto choć raz odbył intensywny trening na krótko przed snem, zdaje sobie sprawę, że czekają go kłopoty z zaśnięciem. Fakt ten wiąże się z pobudzeniem organizmu podczas ćwiczeń. Jeśli planujesz więc dynamiczny wysiłek na wieczór, zadbaj, aby trening zrobić nie później niż na 2-3 godziny przed snem. Tyle mniej więcej zajmuje powrót organizmu do regularnego, spokojnego tętna, obniżenia adrenaliny oraz temperatury ciała. Bezpośrednio przed pójściem spać lepiej zdecydować się na spokojny spacer, jogę lub delikatne rozciąganie.

8. Zadbaj o właściwy czas snu

Dzięki opracowaniu naukowców z National Sleep Foundation, udało się opracować idealną długość snu, zalecaną dla poszczególnych grup wiekowych. Podczas badania wyciągnięto wniosek, że im jesteśmy starsi, tym mniej snu potrzebuje nasz organizm. Zdaniem badaczy osoby dorosłe w wieku od 18 do 64 lat powinny na spokojny sen przeznaczyć od 7 do 9 godzin. Czas ten jest wystarczający na regenerację oraz odpoczynekciała. Dodatkowo warto zadbać o regularne godziny snu, co ułatwi zasypianie oraz pozwoli dopasować naturalny rytm dobowy do Twojego trybu życia.

9. Połóż się, kiedy tego potrzebujesz

Zasada ta nawiązuje do punktu poprzedniego, ponieważ Twój organizm przy regularnych godzinach snu szybko przyzwyczai się nie tylko do wstawania, ale również do konkretnej godziny, o której idziesz spać. Nie warto wtedy sztucznie odwlekać położenia się do łóżka lub walczyć ze sobą, kiedy jeszcze nie czujesz zmęczenia. Jeśli nie możesz zasnąć, poczytaj książkę w tradycyjnej postaci aż do momentu, kiedy nadejdzie senność. Pamiętaj, aby unikać smartfona lub innego urządzenia emitującego światło niebieskie.

10. Sypialnia to miejsce wyłącznie do spania

Sypialnia to miejsce na sen, dlatego warto usunąć z niej wszystkie przedmioty, na których osadza się kurz. Jego nadmierne nagromadzenie może powodować kichanie i podrażnienie śluzówki nosa, co utrudnia oddychanie w nocy oraz sprzyja niedotlenieniu organizmu. Może to być przyczyną ospałości i rozdrażnienia po przebudzeniu. Pamiętaj też, że łóżko to nie jest dobre miejsce do pracy. Odbieranie maili, telefony oraz inne obowiązki zdalne zostaw więc sobie na inną część dnia.

11. Zasłoń okna

Jak udało nam się już wcześniej ustalić, ciemność sprzyja wydzielaniu melatoniny, czyli hormonu odpowiadającego za prawidłowy rytm snu. Zbyt wysokie natężenie światła wpadającego do naszej sypialni, może więc zmniejszać ilość hormonu snu, co skutkuje problemami z zasypianiem. Warto więc zainwestować w rolety, żaluzje lub zasłony zaciemniające, które zablokują wpadanie do pomieszczenia światła z ulicy.

12. Jeśli to możliwe, unikaj środków nasennych

Leki nasenne wykazują działanie uspokajające, jednak zdaniem Adama Krause z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley w czasie snu mózg pozostaje aktywny, więc środki tego typu uniemożliwiają jego normalną pracę. Fakt ten wynika z oddziaływania na receptor GABA, co prowadzi do zmniejszenia aktywności neuronalnej mózgu. Stosowanie środków uspokajająco-nasennych nie likwiduje problemów z zasypianiem, a jedynie przynosi chwilową ulgę i nie jest dobrym rozwiązaniem na dłuższą metę.

Stopniowe wprowadzenie powyższych zasad w życie powinno ułatwić zasypianie oraz efektywny sen. Można się również wyposażyć w opaskę na oczy i zatyczki do uszu, jeśli Twoje otoczenie nie sprzyja wypoczynkowi. Wymienione porady staraj się wprowadzać do swojego planu dnia stopniowo, tydzień po tygodniu. Pamiętaj też o znalezieniu odpowiedniej dla siebie metody na wyciszenie i uspokojenie na koniec dnia, np. krótki spacer na łonie natury, relaksację lub sesję oddechową. Jeśli jednak omówione praktyki nie przyniosą zamierzonego rezultatu, swój przypadek warto skonsultować z lekarzem, ponieważ bagatelizowanie problemu nie sprzyja zdrowiu.

Moja praktyka higieny snu

W ustaleniu swojego rytmu dobowego pomocne są codzienne obowiązki oraz rodzina. W moim przypadku jest to dziecko, praca oraz wybrana praktyka.

  1. Rano przed pobudką dziecka chcę mieć czas dla siebie, który poświęcam na praktykę oddychania, medytację lub bieganie. Staram się więc wstawać między 5 a 6 rano, co daje mi około 2 godzin ciszy. Każdego dnia dbam o odpowiednią dawkę snu,  dlatego do łóżka kładę się około 21:30, zasypiam po 30 minutach i śpię 7 godzin.
  2. Tuż przed zasypianiem staram się nie korzystać ze smartfona. Zamiast tego skupiam się na książce, co wprowadza mnie w senny nastrój.
  3. Swój ostatni posiłek spożywam przed 18, dzięki czemu kładę się z uczuciem lekkości w żołądku.

W utrzymaniu regularnego rytmu dobowego pomaga mi opaska Fitbit, która zmotywowała mnie do zgłębienia tematu higieny snu. Urządzenie przypomina, kiedy nadchodzi pora na sen, a także sprawdza wartości poszczególnych faz snu. Wiedza ta pomaga optymalizować swoje przyzwyczajenia.

To naturalne, że od mojego tradycyjnego rytmu dobowego zdarzają się odstępstwa. Nieraz kładę się spać później, pozwalam sobie na lampkę wina lub dłuższe niż zazwyczaj spędzanie czasu przed komputerem. Staram się jednak, aby momentów tych nie było zbyt wiele, by nie tracić wypracowanego rytmu dnia, który sprzyja mojemu dobremu samopoczuciu.

Źródła

  1. A.K. Mishra, A. M. van Ruitenbeek, M. G. L. C. Loomans, H. S. M. Kort, Window/door opening‐mediated bedroom ventilation and its impact on sleep quality of healthy, young adults, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ina.12435
  2. P. Strøm-Tejsen, D. Zukowska, P. Wargocki, D. P. Wyon, The Effects of Bedroom Air Quality on Sleep and Next-Day Performance, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26452168/
  3. F. Dunajewski, Sen a badania naukowe – twarde fakty za dobrym snem, http://www.blog.dunajewski.pl/sen/sen-badania-naukowe/

1 Comment

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *