Dlaczego to ważne?

• Regeneracja organizmu: To właśnie w głębokich fazach snu nasze ciało najintensywniej się regeneruje – naprawia komórki, reguluje gospodarkę hormonalną, konsoliduje wspomnienia. Jeśli brakuje Ci snu lub jest on płytki, te procesy są zaburzone. Skutkuje to osłabieniem odporności, problemami z koncentracją, wahaniami nastroju.
• Efekt domina: Jedna nieprzespana noc to kolejny trudny dzień – zmęczenie, rozdrażnienie i często… jeszcze gorszy sen kolejnej nocy, bo stresujesz się, że znów nie zaśniesz. Ważne jest przerwanie tego błędnego koła. Im szybciej poprawisz jakość snu, tym szybciej odzyskasz energię i jasność myślenia.
• Cichy problem wielu osób: Bezsenność to nie rzadka przypadłość – szacuje się, że dotyka około 1/3 dorosłych. Niestety wiele osób sięga od razu po tabletki nasenne, które nie rozwiązują przyczyny problemu. Tymczasem często winny jest styl życia: nadmierny stres, brak rytuałów wyciszających, ekspozycja na ekrany do późna. Dobrą wiadomością jest to, że nad tym wszystkim możesz zapanować poprzez zmianę nawyków i techniki relaksacyjne.
• Jakość ponad ilość: Nawet 8 godzin w łóżku nie da Ci wypoczynku, jeśli sen jest płytki i przerywany. Dlatego tak ważne jest zadbanie o głęboki sen wolnofalowy oraz wystarczającą fazę REM. Te fazy sprawiają, że budzisz się faktycznie wypoczęty. Ćwiczenia oddechowe i odpowiednie przygotowanie do snu pomagają zanurzyć się w te regenerujące etapy snu.
  

„Około 34 procent polskiego społeczeństwa cierpi na bezsenność – alarmują naukowcy”

tvn24.pl

Zalecane metody

• Wieczorny rytuał oddechowy: Na 30 minut przed snem zacznij wyciszać organizm. Wyłącz telewizor, odłóż telefon. Usiądź lub połóż się wygodnie i wykonaj ćwiczenie oddechowe, które Cię relaksuje – może to być wspomniany oddech 4-7-8, spokojne liczenie oddechów do 10 czy “oddechy pudełkowe” (box breathing). Regularny rytuał da sygnał ciału, że zbliża się pora snu.
• Relaksacja mięśni i umysłu: Połącz oddech z rozluźnieniem ciała. Możesz wykorzystać technikę skanowania ciała – kieruj uwagę kolejno na stopy, łydki, uda… aż po czubek głowy, i w każdej części świadomie rozluźnij mięśnie. Dodatkowo postaraj się odłożyć zmartwienia – jeśli coś Cię nurtuje, zapisz to wcześniej na kartce, by nie mielić tego w głowie podczas zasypiania.
• Zadbaj o otoczenie snu: Sypialnia powinna sprzyjać wypoczynkowi. Przewietrz pokój przed snem (chłodniejsze powietrze ułatwia zaśnięcie), wyciemnij pomieszczenie maksymalnie (światło zakłóca produkcję melatoniny). Możesz też sięgnąć po naturalne wyciszające zapachy, jak lawenda. Gdy położysz się do łóżka, skoncentruj się na powolnym oddechu i przyjemnych wyobrażeniach (np. wspomnienie wakacji) zamiast na analizowaniu problemów dnia.
• Stały rytm dobowy: Staraj się kłaść spać i wstawać o podobnych porach, nawet w weekend. Organizm lubi rutynę – unormowany zegar biologiczny ułatwia zasypianie. Poranna ekspozycja na światło dzienne (np. krótki spacer po przebudzeniu) i ograniczenie sztucznego światła wieczorem pomogą uregulować rytm okołodobowy.
  

Co możesz zyskać?

• Szybsze zasypianie: Koniec z długim przewracaniem się z boku na bok. Nauczysz się wyciszać myśli i uspokajać ciało, dzięki czemu zaśniesz znacznie szybciej po położeniu się do łóżka.
• Głębszy, ciągły sen: Twoje noce staną się spokojniejsze – mniej wybudzeń, więcej czasu w głębokim śnie. Zaczniesz budzić się naprawdę wypoczęty, bez uczucia “kaca” po nieprzespanej nocy.
• Poprawa nastroju i energii: Dobry sen czyni cuda dla psychiki. Zauważysz poprawę nastroju, zmniejszenie uczucia przytłoczenia czy niepokoju. W ciągu dnia będziesz mieć więcej energii, a popołudniowe kryzysy energetyczne staną się rzadsze.
• Wpływ na zdrowie: Regularny, zdrowy sen obniża ryzyko wielu chorób (m.in. nadciśnienia, cukrzycy, problemów z sercem). Dodatkowo poprawia metabolizm i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Inwestując w sen, inwestujesz w swoje długofalowe zdrowie.
  

Jak zacząć?

1. Małe kroki: Jeśli obecnie Twoje wieczory są chaotyczne, nie próbuj zmieniać wszystkiego naraz. Zacznij od jednej rzeczy – np. ustal, że od dziś pół godziny przed snem odkładasz telefon i czytasz książkę lub słuchasz relaksującej muzyki. Gdy to wejdzie w nawyk, dodaj kolejne elementy (ćwiczenia oddechowe, medytacja).
2. Dziennik snu: Przez tydzień notuj, o której kładziesz się spać, jak długo zasypiasz, ile razy się budzisz. Zapisuj też, co robiłeś przed snem. Po kilku dniach zobaczysz pewne zależności – np. że po dniu z intensywnym treningiem śpisz lepiej, a po wieczorze z laptopem – gorzej. To pomoże Ci mądrzej planować dzień pod kątem snu.
3. Konsultacja gdy potrzeba: Jeśli mimo wprowadzenia dobrych nawyków nadal zmagasz się z poważną bezsennością, warto porozmawiać ze specjalistą. Warsztaty dotyczące snu, zajęcia jogi nidry (specjalnej relaksacji na sen) czy porada psychologa pomogą Ci znaleźć rozwiązania szyte na miarę Twoich trudności.